s 4

25.03 Plecy + Biceps 1. Ściąganie nachwyt: 100,130,160x10 190x9,7+1 145x15+1 2. Chest supported row: 85x8,7+1 65x14+1, 12+1 3. 1h dB row: 45x12,11,9/10 4. Ściąganie V: 115x15,15,15 5. Straight arm pulldown: 100x14,12,11 6. Sztanga prosta uginanie: 40x10,9,8+1 7. Sznur uginanie: 90x15,15,13 8. Modlitewnik 1h: 70x10,10,10 Po dnt, waga 110 wiec chyba [...]

28.03 Nogi: 1. Uginanie siedząc(2): 90,120,150x10 190x10+1,9/10 2. Reverse Banded Hacksquat: 170x10,10,10,10 3. Safebar squat: 60,100x10 120x10,10 4. A) Legpress: 200x15,15,15 B) Wykroki: CCx15,15,15 / Na nogę 5. A) Uginanie leżąc z hantlem: 17.5x15,15,15 B) MCNPN: 60x15,15,15 6. Przywodzenie: 100x15,15,15 Trening miał byc lekki i był, hacki [...]

31.03 Plecy + Biceps 1. Ściąganie nachwyt: 100,130,160x10 190x10 145x19 2. T-bar: 80x10,10,10,10 3. Chest supported row nachywtem: 60x12,12,12 4. A) Ściąganie V: 115x15,15,15 - styk B) Przyciąganie V: 115x15,15,15 - styk C) Cable Pullover: 70x15,15,13 5. Uginanie łamana: 30x15,15,15 6. A) Uginanie hantli siedząc high incline: 10x15,15,15 B) [...]

11.04 Nogi: 1. Singleg Legcurl: 40,60x10 80x10,7/8 60x12/13 2. Reverse Banded Hacksquat: 180x8,8,8,12 3. Safebar squat: 130x12,12,12 4. Legpress: 50,100,150,200,250x12 300x9 200x5x5(cluster set) 5. MCNPN: 80x12,12,12 6. A) Seated curl: 120x15,15,17 B) Wyprosty: 100x15,15,18 C) Przywodzenie: 100x15,15,17 7. A) Wspięcia siedząc: 50x15,15,15 B) [...]

26.04 Plecy + biceps 1. Ściąganie nachwyt hammer: 50x12,11,9 2. T-bar(same talerze): 95x6,6,6,10 3. Wiosło 1h maszyna: 100x12 115x12 130x13/14 4. A) Ściąganie V: 130x12,12,12 B) Przyciąganie V: 130x12,12,12 C) Cable Pullover: 70x15,15,15 5. Uginanie łamana: 40x8,8,8,8 6. Młotki siedząc 15x10,10,8/9 7. Modlitewnik 2h: 20x12,12,12 Bardzo udany [...]

02.05 Rest day, tylko cardio z rana, pózniej poogarniałem zadania na uczelnie, porobiłem foty mieszkania i wystawiłem, bo w czerwcu przeprowadzka do nowego ^^ Waga z dzisiaj: 105.4 Może tez wystartuje od dzisiaj z MT2 aby złapać troche brązu %-) Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2021-05-02 14:29:42

15.05 Plecy + Biceps 1. Ściąganie 1h podchwytem: 165x10,10,10,10 2. RDL: 180x5,5 140x12 3. Chest supported row: 70x10,8/9 50x15 4. A) Ściąganie nachwytem: 100x10,10,10 - zostać B) Seated row: 175x12,12,12 - zostać 5. Cable Pullover: 80x15,15,15 6. Modlitewnik 2h: 30x10,10,10,10 7. Cable curl 1h: 30x10,10,10,10 Dzisiaj freestyle, ale elegancko [...]

20.05 Push Barki 1. Wznosy w bok podpięty do wyciągu: 35x15,12,10 2. High inc smith shoulder press(same talerze): 102.5x6,6 82.5x14 3. Chest press(6): 150x10,8/7 120x14 4. Dipsy: +20x10,9 CCx15 5. Butterfly(6): 120x12,12,13 6. Wznosy w bok maszyna: 130x15,15,14 7. Prostowanie nachwytem: 140x12,11,8 8. Prostowanie za głowa jednorącz ze sznurem: [...]

22.05 1. Ściąganie 1h podchwytem: 165x12,12,8 2. RDL: 180x8,6 140x12 3. Chest supported row: 70x10,7 55x10 4. Ściąganie nachwytem: 100x12,10,8 Seated row: 175x8 145x12,12 5. Cable Pullover: 85x15,12,12 6. Reverse butterfly(6): 90x12,12,12 7. Modlitewnik 2h: 30x12,10,7 8. Cable curl: 35x12,10,9 Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2021-05-23 10:05:51

25.05 Legs: 1. Seated Legcurl: 190x10,7.5 150x15 2. Reverse Banded Hacksquat: 220x6 180x12,10+1 3. Safebar squat: 165x10,10,12 4. A) Wyprosty: 80x15,15,15 B) Wykroki chodzone: CCx15,15,15 5. Single leg Legcurl(5): 55x12,12,11 6. Przywodzenie z pauza: 90x12,12,11/12 7. Toe press: 150x12,12,12 8. Wspięcia siedząc: 65x12,11,8 Dzisiaj bez cardio i [...]

Dzisiaj rest day i carb up +200g ww rozbite na 5 posiłków. 1. 2 jajka, 8 białek, 50g chudej szynki, 115g mąka ryżowa, 80g jabłlka 2. 225g kura, 100g mąka ryżowa, 25g wafli ryżowych, 150g lodowa, 30g bbq keto 3. 225g kura, 100g wafli ryżowych, 150g lodowa, 30g bbq keto 4. 225g kura, 100g wafli ryżowych, 150g lodowa, 30g bbq keto 5. 225g kura, 100g [...]

Dzisiaj 3 Rest day :-P /SFD/2021/9/22/d2baa42b79a04505ba5058a54e31e7a5.jpg Micha: 1. Jajka, białka, szynka, kleik 2. Kura, szynka, wafle, kleik, lodowa 3. Kura, kleik, lodowa 4. Kura, kleik, lodowa 5. Kura, kleik, lodowa 6. Wiejski, Skyr, wpi /SFD/2021/9/22/92f7ceb7638643ce88520e610ea288a8.jpg Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2021-09-22 [...]

23.10 1. Omlet marchewkowy 2. Kura, ryż, fasolka 3. Skyr, borówki, wiśnie mrożone, jabłko 4. Kura, ryz, fasolka 5. Omlet marchewkowy 6. Jajka, białka, szynka, pomidor Kroki: 12450 Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2021-10-24 09:20:00

09.01 Legs - Uginanie jednonoz stojac 60x12.5 45x14/15 - Przywodziciel 140x9+1 105x16/17 - Prostowanie siedzac 150x15 120x17 - Safebar squat 190x8 150x10 -Legpress 300x11 250x13 -Bułgary 20x13 15x13 -Uginanie podudzi siedząc 140x9 105x13 -Hip Thrust smith 155x7 120x10 W siadach dołożone kg, jak narazie rezygnuje z hacka na rzecz safebara, [...]

21.02 Pull 2 1. Sciaganie jednoracz D Handle hammer 50x10 40x12 2. Wioslowanie hammer jednoracz stojac 60x9 45x16 3. Wioslowanie TBAR row 60x10+1 45x12+1 35x16+1 4. Przyciaganie oburacz na bramie - siedzac - klatka oparta o lawke 90 stopni, barki w dol - lats (11): 100x9 70x15 5. odwrotny butterfly(5): 90x14 90x13 70x16+drop 6. Uginanie stihac [...]

15.03 Pull 1 1. Sciaganie jednoracz D Handle hammer (dolacz do hammera) 40x16 35x14/15 2. Wioslowanie nachwytem sztanga 90x13,12 3. Narciarz na prostych rekach 110x10 80x14 4. Przyciaganie nachwytem 130x10/11 90x14/15 5. Sciaganie nachwytem do klatki jednoracz,m 145x8 115x11 6. Sciaganie na tyl barku 115x9 100x11 85x13/14 7. Uginanie jednoracz [...]

16.03 Push 1. Butterfly(7): 180x11 140x13 110x14 2. Wyciskanie skos dodatni hammer 45x8 35x11 27.5x12 3. Wyciskanie smith maly skos dodatni 80x - 60x10 4. Skullcrusher sztanga 25x11 20x12 15x13 5. Prostowanie z kablem przed twarza 20x11 15x13/14 6. Wznosy bokiem maszyna 8.75x9 6.25x11 5x13+RP Dzisiaj dzionek wystartował u mnie troche [...]

18.03 czworki lekko dwojki lekko triceps 1. Uginanie stojac jednonoz 70x12/13 50x15/16 2. Prostowanie nog 170x16 140x16 3. Wypychanie nog wasko 320x13 270x16/17 4. Przysiad hack z guma z 150x7 120x12+1 100x13 5. Wykroki Hantle 10kg x 30 kroków total + bez hantli z przerwami do 50 total 6. Triceps Crucifix 50x12 40x12/13 30x13+RP Super trening, [...]

05.04 Klatka i grubosc tylu 1. Uginanie nog siedząc 170x11 140x13 2. Uginanie nog lezac 60x10 45x15 35x21 3. Przywodzenie 135x15 105x18/19 4. Martwy touch and go 190x7 160x9/10 5. Wyciskanie Smith 30 stopni dodatni, 85x10 65x12 50x15 6. Butterfly 50x10 40x12 30x12 Trening spoko, tylko nie moja pora bo wieczorem, bo wczoraj jak i dzisiaj dzien [...]

WTOREK Dwójki + Klata 1. Uginanie leżąc jednonó 65x11 50x14 40x16 2. Uginanie nog siedzac - 8-10 2s w spięciu - 12-15 1s w spieciu 150x8 110x12 3. Przywodzenie 130x13 100x13/14 4. Martwy touch and go 190x8 160x10 5. Wyciskanie Smith 30 90x8 70x10 55x12 6. Butterfly brama siedząc(9): 50x11 40x13 30x13 Trening bardzo dobrze siadł, w ciagu +1 [...]